Основы строительных белков

Основы строительных белков

Основная функция белка заключается в строительстве и восстановлении всех тканей тела, включая мышцы. Он также отвечает за синтез гормонов и ферментов.

Поскольку белки постоянно разрушаются, жизненно необходимо получать этот важнейший питательный элемент с каждым приемом пищи, особенно после выполнения изнуряющих упражнений. В состав белков входят две группы аминокислот. Незаменимые аминокислоты организм не способен синтезировать самостоятельно - их можно получить только из продуктов питания. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться в нашем теле из других веществ, например жиров и углеводов.



✔ Сколько белка мне на самом деле нужно?

Рекомендованная дневная норма потребления белка составляет 0,83 г/кг веса среднестатистической женщины. Это примерно 53 г белка для женщины весом 64 кг. Однако согласно рекомендациям Национальной Академии Спортивной Медицины США, культуристкам, спортсменам и женщинам, ведущий активный образ жизни, норму нужно увеличить: от 1 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Так, для активной женщины весом 64 кг это составит 64-128 г в день.

✔ Имеет ли значение, когда именно я получу свою норму?

Поскольку ваше тело непрерывно восстанавливает и строит ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка. В противном случае, ваш организм начнет разрушать белки мышц, чтобы синтезировать глюкозу для получения энергии. Старайтесь употреблять 113-142 г мяса (25-30 г белка) каждые 2,5-3,5 часа (от 5-6 раз в день). В число лучших источников белка входят яйца, мясо, рыба, птица, творог, греческий йогурт, киноа, амарант, булгур, тофу и некоторые комплексные блюда, например, бобы или чечевица с рисом.

✔ Можно ли злоупотребить белком?

Да. Ваш организм может усвоить только 30 гр белка за один прием пищи. Так что если вы съедите больше, избыток отложится в виде жира. Диета, обогащенная белком, в которой на его долю приходится более 40% поступающих с пищей калорий ежедневно, может оказать существенную нагрузку на почки. Им придется интенсивно работать, чтобы удалить продукты расщепления белков. На каждый лишний грамм белка, превышающий дневную норму, из организма выводится приблизительно 1-1,5 мг кальция, что приводит к снижению плотности костей. Постарайтесь, чтобы доля белка в соотношении питательных веществ не превышала 40%. 30-35% должно приходиться на углеводы и 20-25% - на жиры.

✔ Может ли белок быть полезен для потери веса?

Да. Богатая белком пища заставляет организм тратить больше сил на расщепление пищу и выработку полезных веществ, пригодных для пополнения запасов энергии. При переваривании такой пищи вы естественным образом сожжете больше калорий. Кроме того, белковая пища поможет вам дольше сохранить ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете перекусывать и переедать.

✔ А что случится, если я не получу достаточного количества белка?

В таком случае, если в организм не поступает достаточно белка, он начинает использовать свои собственные мышечные запасы в качестве топлива. Это особенно опасно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Чтобы получать пользу от занятий в спортзале и восстановиться после тренировок, потребляйте либо полный набор аминокислот в составе молочных продуктов и мяса, либо комбинацию неполных белков, таких, как рис и бобовые, в каждый прием пищи или во время перекуса.

21.07.2016

Сеть мультибрендовых бутиков "Корм" © 2016

 Яндекс.Метрика position="before"